Home » Интернет » Как набрать вес

Как набрать вес

Как набрать вес, как поправиться, как потолстетьЖелание приобрести дополнительные килограммы во времена эры похудения является, по меньшей мере, странным. Хотя и этих людей понять можно, поскольку излишняя худоба никогда не привлекала противоположный пол. Для того чтобы прибавить несколько необходимых килограммов людям с дефицитом веса, стоит приложить гораздо больше усилий, чем скинуть лишний жирок. Сложно, но можно!

 

Для начала необходимо выяснить действительно ли вы нуждаетесь в дополнительных килограммах. Врачи с этой целью используют индекс массы тела (индекс Кетле).
Рассчитывается таким образом: масса тела (кг)/ рост в метрах в квадрате.
Если после расчётов, значение индекса меньше 18,5, значит, вам действительно стоит прибавить несколько «здоровых» килограммов. Перед началом исправления дефицита массы тела, необходимо выяснить причину этого состояния. Возможно, что ваша худоба является следствием наследственности, повышенного обмена веществ, заболеваний пищеварительной системы, повышенной функции щитовидной железы, психических нарушений (анорексия, стресс, депрессия).

Прежде чем начать нашу программу по набору веса, необходимо предварительно пройти обследование у врача. И при отсутствии проблем со здоровьем, можно начинать.

Итак, наша программа состоит из трех основных моментов: диета, физические упражнения, образ жизни.

Диета

Диета при наборе веса
Помните, что мышечная масса начинает расти тогда, когда объём энергии в виде поступаемой пищи превосходит объём расходуемой энергии. Иногда, для того , чтобы вес начал набираться, необходимо увеличить калорийность рациона от 50%-100%. Калорийность стоит увеличивать постепенно, до тех пор, пока прибавка массы тела не будет составлять 500-800 г. в неделю. В случае, меньшей прибавки, стоит повышать калорийность, и наоборот.

Для набора мышечной массы ни в коем случае нельзя испытывать чувство голода. Необходимо питаться не менее 6 раз в сутки. С такой частотой приёмов пищи желудочно-кишечный тракт не нагружается, а кровь постоянно поступают питательные вещества, которые в течение всего дня питают ваши мышцы. Если весь объём пищи разделить на 3 раза в сутки, то все питательные вещества, поступаемые в организм вещества будут нагружать пищеварительную систему, а впоследствии депонироваться в виде жира. Высококалорийная пища должна составлять лишь 70% вашего рациона, чтобы ваша пищеварительная система не перегружалась, а питательные вещества в должной мере усваивались организмом. Фруктов и овощей в вашем меню должно быть не более 30 %. Клетчатка, входящая в их состав, стимулирует перистальтику кишечника, тем самым калорийная пища не успевает перевариться. Необходимо ограничить употребление продуктов, содержащие животные и другие насыщенные жиры (сало, сливочное масло, жирное мясо и т.д.).

Дневной рацион желающего набрать вес человека может начинаться с тарелки овсяной каши на завтрак
Росту мышц и производству энергии способствуют углеводы, поскольку в условиях переизбытка питательных веществ жиры будут откладываться в жировых клетках (адипоцитах). Но не стоит увлекаться быстрыми углеводами (кондитерские изделия, хлебобулочные изделия, сухофрукты, сладкие фрукты и т.п.), так как они способны быстро усваиваться из пищеварительной системы, в результате чего в крови значительно повышается уровень глюкозы, что в дальнейшем способствует переводу сахара в жир. При наборе мышечной массы усиливается большая часть метаболических процессов, что порождает нужду большего употребления жидкости (с учётом воды, содержащейся в продуктах), что составляет в среднем 2-3 литра. В связи с тем, что вы будете употреблять больше жидкости, стоит ограничить соль в суточном рационе питания. Соль задерживает в организме жидкость, что перегружает сердце. С этой же целью никаких орешков, консервированных соленьев, копчёностей и т.д.

 

 

При детальном рассмотрении рациона питания содержание белков должно быть не менее 30-35%, жиров 10-20% и углеводов 50-60%. Объём пищи должен быть приблизительно равным. В первую половину дня до 16 часов вечера необходимо употребить около 70% всей суточной пища. Перед сном не стоит кушать сладкое и жирное, поскольку пища в вечернее время должна быть лёгкой, богатой белком. С этой целью подойдут кисло-молочные продукты, овощи, мясо птицы, яйца и рыба. Во многих статьях на подобную тему считают допустимым приём, так называемого, «фаст фуда». Sovets.com предупреждает, что чипсы, картофель фри, гамбургеры и прочая подобная пища хоть и способствует набору веса, но изрядно «захламляет» ваш организм различными канцерогенами и шлаками.

Перед предполагаемой тренировкой за 2 часа до начала необходимо употребить продукты, содержащие медленные углеводы (каши желательно грубого помола, овощи и др.), чтобы загрузить гликогеновое депо, тем самым обеспечить мышцы и головной мозг энергией во время тренировки. После тренировки приём пищи, допустим, через 1-1,5 часа. Пища должна быть богата белками (нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца до 6-8 шт.в день, бобовые, орехи ), медленными углеводами (каши: гречневая, просяная, пшеничная, кукурузная, овсяная и т.д., хлопья, мюсли, макаронные изделия из муки грубого помола и твёрдых сортов пшеницы, а также чёрный хлеб).

Тренировка

Количество тренировок должно быть не менее 3 раз в неделю. Каждая тренировка должна придерживаться программы: пресс, приседания с гантелями, подтягивания, жимы лёжа, жимы от груди. Каждое упражнение делается в три подхода (первый в качестве разминки, второй-промежуточный, третий — целевой). В течение первого месяца не стоит перегружать себя физическими нагрузками, чтобы дать организму время для перестройки к новому режиму. После того, как вы привыкли к программе, можно увеличивать вес в каждом упражнении. Подобную тренировку можно дополнить плаванием в бассейне, велосипедными прогулками. В случае если по истечению нескольких месяцев вес тела перестанет увеличиваться, стоит поменять программу и диету.

Образ жизни

Образ жизни должен быть полностью подчинён вашей диете, тренировочному процессу. Обязательно необходимо отказаться от таких пагубных привычек, как курение и употребление алкоголя. Стоит приостановить активную клубную ночную жизнь, поскольку восстановление сил после активных физических упражнений немало важный факт при достижении вашей главной цели — набрать вес.

Sovets.com желает вам успеха!!!

В тему:

Теги: